Die Encodierung für das Elexier des Lebens




Eine simple Frage vorweg: Denke an deine letzten 3 Mahlzeiten zurück. Aus welchen Lebensmitteln bestanden sie größtenteils? Ganz ehrlich! Aus Kohlenhydrate und Fett? So sehen zumindest die meisten hierzulande üblichen Gerichte aus. Z.B. ein belegtes Brötchen mit Butter und Käse, Nudeln mit Bolognese Soße oder Reis mit einer asiatischen Soße, um nur einige Klassiker zu nennen.


Ist das so schlimm? Nicht unbedingt. Vorausgesetzt zu isst genug Gemüse und Eiweiß . Und mit genug, meine ich überwiegend . Denn Gemüse und Proteine sind die wichtigsten Bestandteile deiner Nahrung, vorausgesetzt du möchtest gesund essen und leben. .


Wie soll das nun genau funktionieren mit der gesunden Ernährung?


2 Regeln mit denen Du Dich gesund ernährst:


1. Was soll ich essen?


1. Gemüse : zu jeder Mahlzeit, auch zum Frühstück. Frisch oder TK, nicht aus der Dose

2. Proteine : pflanzliche (z.B. Linsen, Bohnen) oder tierische Produkte (Milchprodukte, Ei, Fisch, mageres Fleisch)

3. Kohlenhydrate : wähle immer die Vollkorn-Varianten und frisches Obst

4. Fette : gesunde Fette! z.B. Nüsse, Öl, Avocado; keine Transfette, die in Chips, Fertiggerichten und Co lauern.


2. Wieviel soll ich essen?


1. Gemüse : 500 Gramm am Tag

2. Proteine : 1g-1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Sportler mindestens 1,8g (Bsp.: Ein Mann wiegt 80 Kilogramm => 80kg x 1,8g Eiweiß = 144g Proteine pro Tag)

3. Kohlenhydrate : Die Menge ist stark abhängig von deiner körperlichen Aktivität. Grundsätzlich gilt: ca. 400-700 Gramm kohlenhydrathaltige Lebensmittel am Tag & an Sporttagen mehr als an Tagen ohne Sport.

4. Fette : ca. 30% der täglichen Kalorien


Wertvolle Tipps: 1. Gemüse : Es sollte mindestens ¼ deines Tellers mit Gemüse bedeckt sein.

2. Eiweiße : Die Tageszufuhr gleichmäßig auf deine Mahlzeiten aufteilen

3. Kohlenhydrate : Nach dem Sport am meisten.

4. Esse immer mal etwas anderes. So erhöhst Du die Chance mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein.

Zu guter letzt die Frage: Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel? Antwort: Die meisten Präparate sind quatsch, vorausgesetzt Du bist gesund und ernährst Dich gut. Was aber Sinn machen kann, sind Fischöl ( Omega 3 ), Magnesium (am besten Magnesiumcitrat ) und Vitamin D und in der Erkältungsphase im Winter Vitamin C . Somit unterstützt Du deinen Körper ausreichend.


Rezeptideen Eiweißreiches Frühstück: Karotten-Porridge mit Quark und Obst 35g Haferflocken 80g Karotten 50g Beeren (z.B.Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren) 120g Magerquark 75g Naturjoghurt 1,5% 8g Nüsse (Mandeln, Paranüsse etc.) 12g Nussmus (Mandelmus, Erdnussmus etc.) etwas Zimt & Honig 1. Die Karotte in einem Mixer fein raspeln. 2. Haferflocken mit den Karottenraspeln und etwas Wasser aufkochen lassen und zu einem Brei verrühren. 3. Beeren waschen, schneiden und zum Brei geben. 4. Joghurt und Quark vermengen und über den Brei geben. 5. Nüsse und Mus als Topping dazugeben, mit Zimt und Honig garnieren und genießen. Zubereitungsdauer: 10-15 Min. Nährwerte: 430 kcal, 38g KH, 27g EW, 15g Fett



Genüßliches Mittagessen: Lachs in Kokos-Mango-Soße 150g Lachs 120g Naturreis 1 rote Paprika 1 kleine Zucchini 75g Mango 100ml Kokosmilch Saft einer ½ Limette 2 EL Öl Salz und Pfeffer 1. Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. 2. Den Lachs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit 1 EL Öl, Salz und Pfeffer sowie Limettensaft bestreichen 3. Gemüse waschen, in Stücke schneiden und ebenfalls auf ein mit Backpapier belegtes Backblech verteilen. Mit 1 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen. 4. Nun den Lachs und das Gemüse für ca. 20 Minuten in den Ofen geben bis alles gar ist. 5. Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. 6. Mango schälen, würfeln und in einen Topf geben. Bei mittlerer Hitze etwas weich kochen und mit einer Gabel zerdrücken. 7. Anschließend die Kokosmilch zum Mangomus geben und alles einmal aufkochen lassen. 8. Reis, Lachs und Gemüse auf einen Teller geben und die Kokos-Mango-Soße dazugeben. Zubereitungsdauer: 35 Min. Nährwerte: 909 kcal, 68g KH, 44g EW, 58g Fett


Schnelle Proteinpfanne zum Abendessen: Toast in Feta-Spinat-Omelett 3 Eier 45 ml Milch 2 Scheiben Vollkorntoast 100g Feta 9% Fett 2 händevoll frischer Blattspinat 4 Cocktailtomaten 1 EL Öl je 1 Prise Salz und Pfeffer Kräuter deiner Wahl 1. Eier in eine Schüssel schlagen. Mit Milch, Kräutern, Salz und Pfeffer verquirlen. 2. Feta in Stücke schneiden, Cocktailtomaten halbieren und Spinat waschen. 3. In einer Pfanne Öl erhitzen und Eiermasse hineingießen. Herd auf mittlere Hitze stellen. 4. Toastscheiben in die noch flüssige Masse legen. Mit Spinat, Tomaten und Feta belegen. 5. Deckel auf die Pfanne legen und das Omelett 3-4 Minuten stocken lassen. Dann das Omelett zur Hälfte überschlagen und bis zur gewünschten Festigkeit backen. Zubereitungsdauer: 15 Min. Nährwerte: 644 kcal, 29g KH, 47g EW, 37g Fett












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